Immunerősítés természetesen

„Jelenlegi tudásunk szerint a koronavírus ellen nincsen gyógyszer, ami hatásos lenne. A legfontosabb, amit tehetünk az immunrendszerünk erősítése.” -halljuk, olvassuk naponta többször. De valóban tudjuk mit és hogyan tehetünk azért, hogy optimális ellenállóképességgel nézzünk szembe a különböző vírusfertőzésekkel az őszi-téli időszakban?

A legtöbb embernek először az agyonreklámozott vitaminkészítmények, táplálékkiegészítők, „varázspirulák” jutnak eszébe, pedig az étkezésünkkel, életmódunkkal sokat tehetünk azért, hogy immunrendszerünket ellenállóbá tegyük.

Az immunrendszerünk egy összetett és többrétegű rendszer, amely feladata, hogy védelmet biztosítson a kívülről behatoló kórokozók (pl. mikroorganizmusok) és a szervezetben keletkező megváltozott, az egyed életét veszélyeztető sejtek (pl. daganatsejtek) ellen. Az immunrendszer védelmi stratégiája két kategóriába sorolható. Az elsőt „veleszületett immunitásnak” hívják, és az immunrendszer idegen kórokozókra adott azonnali reakciójára utal és magába foglalja testünk külső védelmi vonalát a kórokozókkal szemben, mint például a légutak, a tápcsatorna, a gyomorsav baktériumölő hatása, a bőr, a húgyutak vagy a nyálkahártya. Ide tartozik a granulociták, monociták (makrofágok), dendrikus sejtek és a természetes ölő sejtek tevékenysége.

A másikat „adaptív vagy szerzett immunitásnak” hívják, és az immunrendszer olyan részeire utal, amelyek a korábbi kórokozó-fenyegetések memóriáját használják immunválaszuk fokozására, ennek elemei a T és B sejtek és az ellenanyagok.

Anélkül, hogy mélyebben elemeznénk az immunrendszer felépítését, nézzük mely életmód-tényezők befolyásolják a működését? 

A táplálkozás, a folyadékbevitel, a mozgás, a friss levegő, a bélflóra állapota, a minőségi és mennyiségi alvás, valamint a stressz. 

Kezdjük a legfontosabbal, a táplálkozással, hiszen az immunsejtjeink 80%-a a bélrendszerünkben található, a bélrendszer optimális állapota nélkül az immunrendszerünk sem fogja tudni feladatát teljeskörűen ellátni. Az alultápláltságot illetve a „minőségi éhezést” a legyengült immunrendszer egyik vezető okának tekintik ma a világban.

A mellékelt ábrák jól szemléltetik az alapvető összefüggéseket az életmódunk és a szervezetünk immunválaszának hatékonysága között. Az egészségtelen táplákozás, a rendszeres testmozgás hiánya és a „kényelmi étkezés” terjedése mind hozzájárulnak a nem kívánt súlygyarapodáshoz. A rendszertelen étkezés és a gyakori nassolás a T-sejtek csökkenését és a gyulladást elősegítő citokinek növekedést eredményezheti.

A magas telített zsírtartalmú étrend következményeként az immunválasz késhet és megnövekszik a gyulladások előfordulásának valószínűsége, még a magas cukortartalmú táplálkozás csökkenti a neutrofilek és a fagociták aktivitását. Amennyiben a vitamin és ásványi anyag bevitelünk sem megfelelő, ez együtt jár a T-sejtek további csökkenésével és a gyulladások fokozódásával. Végül a rossz étkezési szokások megváltoztatják a bélflóra összetételét, ami „áteresztő bél” szindrómához vezethet, és a B és T-sejtek csökkenését eredményezi.

(B) Ezzel szemben a helyes étkezési szokások és a napi testmozgás hozzájárulnak az egészséges testsúly megőrzéséhez. A rendszeres, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a T-sejtek szintje növekszik, és csökken a pro-gyulladásos citokinek száma. A rövid láncú zsírsavak (short chain fatty acids, SCFA) előállítását segítő, valamint a magas omega 3/ omega 6 arányú étrend elősegíti az erős immunválaszt és csökkenti a gyulladást. Ha étrendünkben a cukorbevitelt alacsony szinten tartjuk, akkor a neutrofilek és a fagociták száma növekedni fog, illetve, ha emellett megfelelő a vitamin és ásványi anyag bevitelünk, a T-sejtek száma is növekedni fog. 

Mindezek támogatják az egészséges bélflóra kialakulását, amely kiemelkedő szerepet játszik az immunreakció kialakításában. Forrás: Chaari et al., 2020

• Táplálkozás

Tehát, minden egyes falat, amit lenyelünk ezernyi különböző biokémiai reakciót indít el a szervezetünkben, ezért nagyon nem mindegy milyen reakciókra ösztönözzük a testünket. Az immunválasz felépítése nagyon energiaigényes folyamat, amely kiegyensúlyozott vitamin- és ásványianyag, valamint makrotápanyagellátottságot igényel. Mind a tápanyaghiány, gondolva itt elsősorban a A,B,C, D és E vitaminokra, a cinkre, szelénre és a polifenolok (növényi antioxidánsok) hiányára, mind a tápanyagtöbblet, különös tekintettel a finomított szénhidrátokra, és a telített zsírokra negatívan befolyásolják az immunrendszerünk védekezőképességének hatékonyságát.

Az immunválaszban részt vevő sejtek felépítéséhez, a szövetek helyreállításához először is jó minőségű̋ fehérjére van szükség, továbbá a fehérjéket felépítő aminosavak részt vesznek a B és T sejtek, makrofágok, természetes ölősejtek, illetve az ellenanyagok és citokinek szabályozásában is.

Tojás, szárnyas húsok, halak, sajtok, joghurt, illetve fermentált tejtermékek, hüvelyesek, magok és diófélék kitűnő források, törekedjünk arra, hogy minden étkezéshez fogyasszuk egy adag állati vagy növényi eredetű fehérjeforrást, azonban a feldolgozott hústermékeket mindenképpen érdemes elkerülni. A növényi források közül a babételek és egyéb hüvelyesek remek fehérjeforrások, továbbá magas rosttartalommal és alacsony zsírtartalommal is rendelkeznek, azonban ne felejtsük el, hogy a növényi fehérjeforrások nem mindegyike tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért ezeket érdemes a például teljes kiőrlésű gabonákkal párosítani.

A halfélék is kiváló fehérjeforrások, és különösen az olajos halak (lazac, makréla, szardínia) omega3 zsírsavat is tartalmaznak, amely többek között gyulladáscsökkentő hatással is bír. 

A zsírok továbbá nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódásához, valamint a immunsejtek membránjának felépítésében is szerepet játszanak. Számos kutatás támasztja alá az omega 3 zsírsavak gyulladáscsökkentő, illetve a transzzsírok és telített zsírsavak gyulladásos folyamatokat elősegítő hatását.

Fogyasszunk minimum 5-7 adag zöldséget, gyümölcsöt minden nap, törekedjünk minél színesebben táplálkozni, hiszen a különböző színű zöldségek és gyümölcsök különböző vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezetünknek, amelyek segítenek megvédeni a bélflóra sokféleségét és ezáltal erősítik a védekezőképességünket. 

Hogy ez mennyit is jelent valójában? Zöldségek esetében egy adagnyi kb. ökölnyi mennyiségnek felel meg, leveles zöldségek esetében maroknyi mennyiségre gondoljunk. Gyümölcsöknél egy közepes méretű alma vagy maroknyi áfonya, ribizli.

Különösen a narancssárga, lila és zöld színek domináljanak, részesítsük előnyben a szezonális termékeket és azokat, amelyek A-, C- és E-vitaminban gazdagok, mint az édesburgonya, sütőtök, sárgarépa, brokkoli, sötét leveles zöldségek, cékla, lilakáposzta, Ezek, mint lentebb látni fogjuk, nagymértékben segítik a fehérvérsejtek küzdelmét a fertőzésekkel szemben. 

A gyümölcsök közül válasszuk az alacsonyabb cukortartalmúakat, például a piros, bogyós gyümölcsök fagyasztva is megőrzik vitamintartalmukat.  Hidegebb időben mindenkinek jól esik egy tál meleg leves, ami kitűnő lehetőséget kínál többféle zöldség felhasználására. De ne feledkezzünk meg a nagymamáink csontleveséről sem, amely az kollagén és zselatin tartalmának köszönhetően igazi „szuperétel” az immunrendszerünknek, az L-glutamin tartalma pedig támogatja a nyálkahártyát, amely az immunrendszer első védvonala. 

Itt kell megemlítenünk a fermentált zöldségeket, mint a bélflóra és ezáltal az immunrendszer támogatóit: savanyú káposzta, kefir, joghurt, vagy a kissé egzotikusabb miso és kombucha mind képesek az immunválaszt pozitívan befolyásolni bél nyálkahártyájára gyakorolt hatásuknak köszönhetően (hisztaminintolerancia esetén azonban bánjunk óvatosan a fermentált élelmiszerekkel). 

Szénhidrátforrások közül válasszuk a teljesértékű gabonákat, mint pl. a zab, barna rizs, quinoa, de kitűnő alternatívát jelentenek a gyökérzöldségek, édesburgonya és a hüvelyesek is.

Továbbá bátran használjunk fokhagymát, gyömbért, kurkumát a konyhában, ezek mind baktérium- és vírusölő, fertőtlenítő, immunitásfokozó hatásúak.

Mit ne együnk?

Korlátozzuk az édességbevitelt, kerüljük a cukrot és a finomított szénhidrátokat (fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs, kekszek, péksütemények), ezek egyéb káros hatásaikon túlmenően ugyanis jelentős mértékben csökkentik a szervezet védekezőképességét. 

Kerüljük az alkoholfogyasztást, mivel az alkohol többek között kiüríti a szervezet cink raktárait, valamint korlátozza a C-vitamin felszívódását és a D-vitamin aktív formává történő átalakulását is. Szintén érdemes csökkenteni a koffeintartalmú italok fogyasztását, amelyek ugyancsak negatív hatással vannak a vitaminraktárainkra is.

Mely vitaminokra érdemes különösen odafigyelnünk?

Az immunrendszer élettani működésének két kulcsfontosságú eleme a C-vitamin és a D-vitamin. Az emberi szervezet ezekkel való ellátottsága alapjaiban határozza meg, hogy egy fertőzés milyen mértékben érinti a szervezetet és kialakulnak-e szövődmények. 

C-vitamin

Az immunrendszerünknek rengeteg C-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy optimálisan tudjon működni és fel tudja venni a harcot a fertőzésekkel szemben. Serkenti a neutrofileket, növeli a limfociták termelését, valamint antioxidáns és antihisztamin tulajdonságokkal is rendelkezik.

Melyek a magas C-vitamin tartalmú zöldségek és gyümölcsök? 

Paprika, kivi, brokkoli, homoktövis, csipkebogyó, petrezselyem, fodros kel, kelbimbó és ide sorolandók a déligyümölcsök is, bár a közhiedelemmel ellentétben nem a citrom vagy a narancs tartalmazza a legtöbb C-vitamint, hanem a paprika. 

A friss zöldségek és gyümölcsök vitamintartalmukon túlmenően rostokban és antioxidánsokban is igen gazdagok, amelyek, mint később látni fogjuk szintén fontos szerepet töltenek be szervezetünk védekezőképességének növelésében.

De! Kerüljük az agyonreklámozott gyümölcsleveket, mivel ezek cukortartalma igen magas (még ha természetes formában is tartalmazzák) és mivel a glükóz és a C-vitamin molekula szerkezetileg hasonló illetve ugyanazokat a szállítóanyagokat használja, így a magas glükózszint lelassíthatja, illetve korlátozza a szervezetben a C-vitamin felszívódását (glükóz-aszkorbát antagonizmus). Amennyiben a C-vitamin nem tudja elérni a sejteket, úgy ez csökkentheti, gátolhatja az immunrendszer működését. Továbbá a hosszan eltartható gyümölcslevek különböző, a szervezetünk számára káros adalékanyagokat is tartalmaznak.

Továbbá arról se feledkezzünk meg, hogy a C-vitamin hőre érzékeny, mindig részesítsük előnyben a nyers fogyasztást illetve a párolást, mint konyhatechnikai módszert.

Az étkezéssel bevitt mennyiséget érdemes napi 1000-1500mg C-vitaminnal kiegészíteni télen, de aktív életmód esetén akár 2-2500mg is ajánlott. 

D-vitamin

D- vitaminról sokat hallani mostanában, tudjuk azonban pontosan miért és mennyire van szükségünk belőle szervezetünk optimális működéséhez?

D- vitamin valójában hormon, ami a bőrben koleszterinből képződik a napsütés, különösen ultraibolya B (UVB) sugárzás hatására, majd a véráramba kerülve a májban 25-hidroxi-D-vitaminná (25(OH)D) alakul.  Ez az a forma, amit a D-vitamin ellátottság mérésére használnak. Kis mennyiségben étkezéssel is bevihetjük elsősorban tojássárgája, olajos halak, gombák tartalmazzák, azonban az őszi, téli hónapokban mindenképpen javasolt D-vitamin pótlása. 

A D-vitamin nélkülözhetetlen többek között az immunrendszer optimális működéséhez, fokozza az immunsejtek tevékenységét, beleértve a T-sejteket és a makrofágokat is, amelyek kiemelkedő szerepet játszanak a kórokozók elleni védelemben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkezőknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki felső légúti fertőzések, mint azoknál, akiknek optimális a szintje, valamint beszámoltak az alacsonyabb D-vitamin-szint és a fertőzések, köztük az influenza megnövekedett arányának összefüggéséről.

Az utóbbi hónapokban végzett tanulmányok mind azt mutatják, hogy az optimális 25 (OH) -vitamin-D (75-150 nmol/L) vérszint csökkenti mind a koronavírus fertőzések, mind a súlyos szövődmények és a halálozás kockázatát. Ideális esetben a D-vitamin szintünket egy egyszerű vérvétellel ellenőriztethetjük és az aktuális értéknek megfelelően pótolhatjuk, azonban 4000 NE (nemzetközi egység)/nap pótlás az emberek nagy részének biztonságosnak tekinthető.

Az immunrendszer támogatásában a fentieken túlmenően fontos szerepet játszik az

A-vitamin

Az A-vitaminról kevesebb szó esik az immunrendszer támogatásával kapcsolatban, viszont antivirális hatása nem elhanyagolható és fontos szerepet játszik a sejtmembránok felépítésében, amelyek védőfalat képeznek a testünk és a betolakodó fertőzések között. Fontos továbbá a neutrofilek, a makrofágok és a természetes ölősejtek működéséhez. A hiánya rontja a veleszületett immunitást, mivel akadályozza a fertőzés által károsított nyálkahártya-gátak regenerálódását. Az A-vitamin az adaptív immunitáshoz is szükséges, és szerepet játszik mind a T-segítő (Th) sejtek, mind a B-sejtek fejlődésében. 

A legmagasabb A-vitamin tartalmú ételünk, a máj, lazac, tojás és a sajtok. A piros, sárga, narancssárga színű zöldségek és gyümölcsök szintén kitűnő beta-karotén források, amelyből szervezetünk A-vitamint állít elő (bár specifikus genetikai mutációkkal rendelkező emberek kevésbé hatékonyan képesek ezt az átalakulást végrehajtani). Bátran használjuk a konyhában a sütőtököt, paprikát, sárgarépát, édeskrumplit, például ez a sütőtök-édeskrumpli- cékla köret kitűnő kiegészítője lehet egy grillezett lazacnak vagy sült májnak illetve önmagában is fogyasztható például kecskesajttal megszórva. A-vitamin javasolt napi dózisa 4-5000 NE. 

B-vitamin 

Továbbá a B-vitaminok, különösen a B6, a B9 (vagy folsav) és a B12-vitamin is támogatják az immunrendszert. A B6-vitamin hiány következtében az antitesttek hatékonysága, valamint mennyisége csökken, gyengítve ezzel az immunrendszert, a B9- és B12-vitamin-hiány pedig drasztikusan megváltoztathatja az immunválaszt. A B12-vitamin kizárólag az állati termékekben található meg, ezért a B12-vitamin-kiegészítő különösen fontos a vegán vagy vegetáriánus étkezést folytatóknál. A B-vitamin család további tagjai jelentős mennyiségben található meg az alábbi élelmiszereinkben: tojás, máj, zöld leveles zöldségek (spenót, fodros kel), teljes kiőrlésű gabonák (zab, rozs, barnarizs), hüvelyesek és a különböző magok és mandulafélék. 

E-vitamin

Utoljára, de nem utolsósorban az E-vitamin szintén széleskörű immunerősítőként működik. Növeli az immunrendszer hatékonyságát a fagociták (a mikroorganizmusok számos formáját hatástalanító sejtek) és a természetes ölősejtek működésének serkentésével, valamint fokozza a szervezet antitesttermelő képességét. Fogyasszunk bátran hüvelyeseket, diót, mandulát, napraforgómagot, olívaolajat valamint zöld leveles zöldségeket és avokadót.

Az ásványi anyagok közül itt most kettőt emelnék ki, a cinket és a szelént, mint az immunrendszerünk legfőbb támogatóit.

Cink

A cink kulcsfontosságú a veleszületett immunitást közvetítő sejtek, a neutrofilek és a természetes ölősejtek optimális fejlődéséhez és működéséhez. Elengedhetetlen továbbá a fertőzések elleni küzdelmet elősegítő antitestek előállításához és elősegíti a bőr és a nyálkahártyák integritásának fenntartását is. A cink továbbá nagyon fontos a gyomorsav termeléséhez, valamint az emésztőrendszert bélelő hámszövet fenntartásához, amely az immunrendszerünk első védelmi szintje.

A legmagasabb cink tartalmú ételeink: vörös húsok, diófélék (kesudió, mogyoró, mandula, földimogyoró), olajos magvak (tökmag, szezámmag), tenger gyümölcsei (rák, homár, kagylók), osztriga, tojás, valamint hüvelyesek (feketebab, lencse, csicseriborsó) és a gomba.

Mivel a tenger gyümölcsei nálunk annyira nem népszerűek és elérhetőek, ha uzsonnára humuszt eszünk nyers zöldségcikkekkel vagy egy kis maroknyi mandula, kesudió elrágcsálásával máris nagy lépést tettünk a cink szintünk emelése érdekében, ebédre pedig választhatunk gombalevest vagy vöröslencse főzeléket pirított tökmaggal megszórva. Pótlásként napi 8-10 mg az ajánlott bevitel.

Szelén

Egy másik kevésbé ismert ásványi anyag, a szelén, szintén fontos szerepet játszik az immunrendszer sejtjeinek aktivitásában. Már enyhe mértékű szelénhiány is együtt járhat azzal, hogy gyakrabban kapunk el fertőző betegségeket és sokkal nehezebben is gyógyulunk meg ezekből, mivel jelentősen romlik a fehérvérsejtek valamint a kórokozókat felismerő és elpusztító T-sejteket termelő csecsemőmirigy működése.

A napi 2 brazil dió elfogyasztása már jelentősen növelheti a szelénszintet, de kitűnő forrásnak számítanak az egyéb diófélék, marhahús, halak, tojás és a hüvelyesek. Élelmiszereink szeléntartalma azonban szorosan összefügg a talaj szeléntartalmával, amely sajnos egyre csökken, ezért sok esetben még kiegyensúlyozott étrend mellett is érdemes pótolni. 

Pótlásként napi 100-200 mcg az ajánlott bevitel.

Összefoglalásképpen tehát: fogyasszunk tápanyagdús ételeket, tojást, májat, olajos halat, idényjellegű zöldségeket, gyümölcsöket, fermentált zöldségeket, minőségi fehérjéket, teljesértékű gabonákat, illetve kerüljük a finomított szénhidrátokat, cukrokat, alkoholt és koffein tartalmú italokat. 

Utoljára, de nem utolsósorban ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről sem, napi 2,5-3l mindenképpen fogyasszunk, víz vagy cukormentes gyógynövénytea formájában.

A rendszeres testmozgás, a szabad levegőn töltött idő és a pihentető alvás mind hozzájárulnak az egészségesünkhöz, ezekről hamarosan részletesebben is olvashatsz itt a blogon.

Vigyázzunk magunkra!

A cikkben szereplő vitamin- és ásványi anyagok ajánlott mennyiségei egyénenként változóak lehetnek, pótlásukról minden esetben szakemberrel szükséges konzultálni. 

Doma Ágnes

Funkcionális táplálkozási tanácsadó