(T)együnk a jó alvásért!

Az alvás életfeltétel. Az étel és a víz mellett ez a harmadik tényező, amely megvonása halálos. A krónikus rossz alvás pedig ugyanúgy károsítja az egészséget és megnyomorítja a mindennapokat, mint a szervezetet nem kiszolgáló étkezés. De mi a jó alvás és hogy érhető el? 

Közismert konszenzus, hogy az embernek felnőtt korban is 7-9 óra pihenésre van szüksége éjszaka. Általánosságban elmondható, hogy az alvásigény a korral csökken és személyenként változó; de a lecsökkent alvásigényű nagymama vagy a valóban hat óra alvásigénnyel bíró ismerős nem olyan referenciák, akikre hivatkozva érdemes elbagatellizálni az egész napos fáradtság tényét. Kivételek mindig vannak, így az egészséges életmódnál mindig a saját igényeinkhez kell szabni a paramétereket. 

Az egészséges éjszaka

A legfontosabb érteni, hogy mi történik alvás során. Na nem is behatóan, hiszen az alvás a tudomány számára is rengeteg kérdést, rejtélyt tartogat, de a hipotézisek és megfigyelések ismerete így is előrevivő. Habár éjszaka „csak fekszünk”, az alvás távolról sem egy passzív időtöltés. Számos növekedési, regenerációs és agyi folyamat zajlik le ilyenkor, épp ezért esszenciális. 

Az alvás ciklikus működést mutat, ez két fő fázisból, non-REM és REM fázisokból áll. Non-REM-mel indítunk, ez egy négylépcsős szakasz, melynek során a test egyre jobban ellazul és bejut a mély alvásba. Az agyhullámok frekvenciája és a kérgi aktivitás csökken, ez a regeneráció fázisa. Növekedési hormon termelődik: gyerekeknél a mély alvás sokkal meghatározóbb, mint idős korban. Az immunrendszer fokozza a szervezet regenerációját szolgáló működését: az alváshiány lassult sebgyógyulással hozható összefüggésbe. A salakanyagok feldolgozása is ekkor lehetséges. A napközbeni fokozott anyagcsere során szabadgyökök keletkeznek, éjszaka, mikor a test nyugalomban van és az anyagcsere nagyon lassú, a szabadgyökök eltávolításának rátája magasabb, mint a keletkezésüké. A regeneratív non-REM mélypontja után az izomtónus megszűnik, de az agyi aktivitás az ébrenlétihez hasonló, EEG-n béta közeli hullámokat (a grafikon y tengelye az agyhullámok frekvenciáját ábrázolja) figyelhetünk meg. Ez a paradox vagy REM (rapid eye movements) alvás, az agyi aktivitásról szól, nem meglepő, hogy az álmok is itt történnek, valamint az éjszakai és a reggeli felébredések is álomból esnek meg – ideális esetben, azaz ha nem mélyalvás közepében keltjük magunkat ébresztővel. A REM fázis feltételezett szerepe memóriafolyamatokban, idegi regenerációban és agyi fejlődésben van. Ilyenkor új szinapszisok alakulnak ki és erősödnek meg, a memóriáért felelős hippocampusban még idegsejtképződés is folyik. Bár a REM csak 20 százalékát tölti ki az éjszakánknak, mégis ez a fontosabb: alvásmegvonás után az alvástartozás REM része teljes mértékben bepótlódik. Talán már tapasztaltátok, hogy egy kialvatlan időszak utáni első alvás zaklatott és hallucinatív. 

Az alvási fázisok átlag kilencven percet vesznek igénybe (egyénfüggő, természetesen) és egy „jó” éjszaka során négy-öt ciklus zajlik le. Ennek ismeretében érdemes nézni a pihenésre, és főleg a felkelésre: ha hét óra alvás után egy csodálatos álom végén kipattan a szemünk és tele vagyunk energiával, érdemes felkelni. Ha kivárjuk az egy órával későbbre állított ébresztőt, lehetséges, hogy egy mély alvás közepén kelünk teljesen elveszve. A jó ébredés akár az egész napot meghatározza. 

A jó ébredéshez viszont jó elalvás és alvás kell. Ennek mi a titka? 

Az alvás egy összetett, sokfunkciós és bonyolultan szabályozott élettani folyamat. Ezt fontos megérteni, mert a hasznonelvű, jót gyorsan hozzáállás nem húzható rá az éjszakákra. A nulladik lépés, hogy elismerjük az alvás fontosságát. A jó alvó gondolhatja azt, hogy két kialvatlan nap elég bárkinek, hogy komolyan vegye a pihenést, de aki már hosszú, időtlennek tűnő idők óta küszködik ezzel, fáradtan vonszolja magát végig a napon, de este tízkor mégsem fekszik le, hanem még négy órát tölt el valamilyen képernyő előtt… azt sokszor inkább a beletörődés, mint a fejlődésvágy mozgatja. Tehát kinek-kinek feladata, hogy lemeccselje magával az alvási szokások javítására irányuló motivációit, és eldöntse, bevállal-e bizonyos változtatásokat. Mert a jó alvás több pilléren nyugszik. A legfontosabb a cirkadián ritmussal összehangolt napi rutin, melynek része a kék fény megfelelő adagolása és a helyesen felépített és időzített táplálkozás. Az evésnek nem csak a minőségére kell odafigyelni, hanem az időpontjára is érdemes. A mozgás segíti a jó alvást, ahogy a hatékony stresszkezelés is.

A ritmus ereje

A cirkadián napi ritmus a biológia alkalmazkodása a csillagászathoz. Bonyolult rendszer szerint van szabályozva a nap során az éberség állapota, mert a szervezet igyekszik nappal a legnagyobb éberséget, éjjel a legmélyebb feltöltődést biztosítani gazdájának. Szervezetszinten főleg a hormonok elválasztása szabályozza ezt a ritmust. Reggel a kortizol szintje a legmagasabb, ez egy stresszhormon, ilyenkor fokozza az éberség érzetét. Este pedig melatonin választódik el, ami az álmosságért felel. A kortizolelválasztást beindító CRH hormon viszont gátolja a melatonintermelést: az este ért stressz ilyen módon hormonálisan is nehezíti az alvást, nem csak a rohanó gondolatok útján. 

A melatonin egyik funkciója az inzulinelválasztás csökkentése. A szervezet felkészül arra, hogy éjszaka már nem eszünk, ennek megfelelően a bélműködések is lassulnak. Az emelkedő vércukor éberebbé tesz (lásd később), ezért a lefekvés előtti két órában nem érdemes enni. Ha éhesnek érezzük magunkat és ez zavar az elalvásban, nem biztos, hogy valóban kalóriákra van szükségünk: a sóhiány is gyengeségérzetet okoz. Érdemes egy csipet sóval enyhíteni ezt az érzést, ha ez nem segít, akkor egy könnyű, sajtból, zöldségből, rostokból álló, alacsony cukortartalmú vacsorával érdemes ágyba menni, az édesség és a keményítő biztosan zavaró. 

A melatonintermelés elsőrendű gátlószere a kék fény: a szervezet valójában a hormon folyamatos elválasztására van beállítva, de a Nap kék hullámhossztartományba eső sugarai ezen működését gátolják. Alkonyodáskor a kék fény lassan eltűnik a környezetből, így a melatonintermelés beindul – kivéve, ha LED lámpákkal és képernyőkkel vesszük magunkat körbe még este is. Az elektronikai eszközök kék fénykibocsátása nagyon magas, és ez szerencsére kezd közismertté válni. A fejlesztők sok eszközbe már alapértelmezett módon építenek kékfény-szűrőt, emellett vannak alkalmazások, mint a Twilight vagy az f.lux. Mindenesetre az ilyen megoldások hatékonysága vitatott, így a kékfény-szűrő alkalmazása mellett is érdemes elalvás előtt egy-másfél órával kikapcsolni az eszközeineket, de ha ez nehéz, már fél óra is sokat ér. Ezzel a megfelelő melatonintermelés elősegítése mellett azt is elérjük, hogy ne munkával, azaz stresszel tegyük le a napot, vagy felesleges információkkal, és lehetőségünk nyílik megnyugodni, átgondolni és értékelni, milyen volt a nap. Ezek a békés pillanatok engednek ráhangolódni azokra a dolgokra, amiket tényleg fontosnak tartunk. És hogy mikor érdemes lefeküdni? Szakértői vélemények szerint az éjfél előtti alvás a legértékesebb. Ennek megfelelően fél tíz és tizenegy óra között ideális a lámpaoltás, a reggeli kelésnek megfelelően. 

Mert a napi ritmus nem csak estéből áll: fel is kell kelni. Az élőlények, akár biológiai, akár kulturális oldalról közelítjük a kérdést, szeretik a rituálékat. Ez a test ritmikus működéséből adódik, amivel érdemes összhangban mozogni. A mi kultúrkörünkben hajlamosak vagyunk egyfajta távolságot tartani a biológiánktól, ellene menni a test igényeinek és csodálkozni, ha az nem szolgálja viszont az elmét. Ha a feladatainktól és szerepeinktől visszalépve egyet élőlényként tudunk magunkra tekinteni, képessé válunk létrehozni egy olyan összhangot, amely által az egész nap harmonikusabb működésben telik. A testünket érdemes egy reggeli rutinnal értesíteni arról, hogy a pihenés ideje véget ért és kezdődik az aktív időszak. A reggeli rutin mindenkinek más, de a legfontosabb, hogy legyen benne valami kis rendszer. A biológiai folyamatok alkalmazkodni fognak hozzájuk, függetlenül attól, hogy a rutin az ágyvetés-öltözés-fogmosás hármassága vagy fél óra kocogás, ha minden nap egy mintára zajlik. Érdemes, legalább hétköznap, adott időben kelni, és véghezvinni a szokásos rutinunkat. Vannak olyan elemek, melyek általánosan segítik a nap jó indítását. Az első felkelni az ébresztőre, hiszen az ébresztő funkciója az, hogy felébresszen: ha a továbbalvást akarnánk jelezni vele, miért nem hajnali egykor szól? Ez a szokás, főleg eleinte, elképesztően nehéz. Sokszor önellentmondásnak érződik felkelni hétkor egy hajnali egyes fekvés után, mikor érezzük, hogy na, most talán végre kialhatom magam. Tény, hogy rossz alvóként a korán kelés néhány kínzóan fáradt napot fog okozni: de hamarosan kellően álmosak leszünk estére ahhoz, hogy időben le tudjunk feküdni, és így az adott időben kelés már egy héten belül kipihentebb lesz. 

Az első ébresztőre való felkelés mellett az ágy bevetése egy olyan szimbolikus cselekvés, ami tudatja a psziché mélyebb rétegeivel, hogy véget ért az alvásidő. Így a visszabújásra irányuló motiváció csökkenni fog. A zuhany és a testmozgás fokozza a vérkeringést, fokozza az éberség érzetét. Ezek az apró szokások pedig még egy nagyon fontos dolgot tanítanak: sikerélményt. Ha kis kihívások megoldásával kezdjük a napot, valószínűleg magabiztosabban és energikusabban visszük is végig azt. 

A felkelésnél viszont van egy nagyon fontos elem: a már korábban említett megfelelő motiváció. Tulajdonképpen értelmetlen felkelni hatkor, ha az ember kilencre jár dolgozni vagy suliba a szomszédba, az elkészülés reggelivel együtt egy óra, és a fennmaradó kettővel nincs semmi terv. Ha valaki reggel edzeni akar, vagy egy érdekes könyvet olvasni: mindenképpen megéri a kelés. De ha egy esti film többet ad a boldogságunkhoz, talán nem annyira. 

Kávézási szokások

És a kávé? Napi háromtól már biztosan problémás. Ez alatt viszont megoszlanak a vélemények, van, aki a napi kávéfogyasztás határozott előnyei mellett érvel. Reggel egy ökölszabály segíthet: előbb az ébredés (a tényleges éberség elérése), aztán a kávé. Az időben kelés, egy zuhany, egy kis mozgás és a reggeli természetes módon ébreszt fel annyira, hogy lássuk: van-e szükség koffeinre. Ha van, vagy élvezeti értéket jelent, akkor azt a kelés után legalább egy órával érdemes elfogyasztani. Persze ez nem megy egyik napról a másikra, komoly függőség esetén inkább mint cél lebeghet a szemünk előtt. A koffein hatása körülbelül hat órás, a délutáni kávézás-teázás során ezzel érdemes kalkulálni. Tízre betervezett fekvéskor négyig tudjuk le az utolsó kávét. 

A jó alvás alapja a keretrendszere, az elalvást és a felébredést segítő esti és reggeli rutin kialakítása, az alvás értékelése, a motiváció. De mint élettani folyamat, a mozgás és az evés is kulcsszerepet játszik a minőségének fejlesztésében. 

Mozgás!

A mozgás lefáraszt, ezt nem is kell tovább magyarázni. De lehet, ha ismerjük az élettanát. A test elsőrendű energiaszállító molekulája az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP. Ez minden energiaigényes folyamathoz szükséges, így a mozgáshoz is. Az ATP bomlásakor foszfát elemek hasadnak le az adenozinról, a kémiai kötések energiája felszabadul, ez teszi lehetővé az energiaigényes folyamatok lezajlását. A megmaradt adenozin jelmolekulaként működik: az energia fogyásának közvetlen indikátora, a magas adenozinszint jelzés az idegrendszernek, hogy ideje pihenni, feltölteni a raktárakat. Az adenozin az, amely elindít minket a mélyalvás korai szakaszain. Minél magasabb tehát az adenozinszint este, annál nagyobb az álmosság: ezt pedig természetesen energiafelhasználással, testmozgással emelhetjük hatékonyan. Az egész napos szellemi munka során főleg az idegrendszer dolgozik, kevesebb ATP fogy, kevesebb adenozin termelődik és az álmokkal teli REM szakasz dominál éjszaka – már ha sikerül elaludni. Ha viszont edzést, vagy legalább sétát iktatunk a napba, magasabb lesz az adenozinszintünk és könnyebben alszunk el, ráadásul több regeneratív mély alvást is kapunk. 

Az adenozinról még két dolgot érdemes említeni. Egyik, ami viszonylag közismert, hogy a kávé az adenozinreceptorokat blokkolva fejti ki a hatását. Nem éberebbé tesz, hanem elfeledteti az álmosságérzetet. Újabb indok az késői kávézás ellen. A másik, hogy az adenozin az energiahiány jele, és a legjobb energizáló folyamat az alvás, de nem az egyetlen. Egy kis kaja, főleg, ha gyorsan emeli a vércukrot, rövidebb időre és kisebb mértékben, de tölt az ATP-raktárakon. Az adenozinszint valamicskét csökken, így tesz éberebbé az evés, mint azt már említettem. 

Alvás és evés

Az alvást támogató evés a napi ritmussal harmonizál. És mivel az alvás funkciója az energizálás, jó, ha az étkezés nem rondít bele a jó éjszaka során összegyűjtött tartalékok felhasználásába, azaz a bevitt táplálék is a kiegyensúlyozottságot támogatja. 

Reggel a cirkadián ritmus szempontjából a kortizolt és az inzulint érdemes figyelembe venni. Mind a kortizol szintje, mind az inzulinreceptorok inzulinérzékenysége ilyenkor a legmagasabb. A kortizol éberebbé tesz, egyik hatása a vércukorszint emelése a raktárak megnyitásával. Az inzulin csökkenti a vércukrot, a sejtekbe engedi és raktározható formába (zsír és glikogén) alakítja a szénhidrátokat: az alacsony receptorérzékenység azt jelenti, hogy ilyekor a leghatékonyabb a folyamat. Magyarán kevés inzulin is képes hatékonyan csökkenteni a vércukrot és fokozni a raktározást. Ennek ismeretében jó, ha tudatosan nem visszük föl az inzulinszintet. Hogy tehetjük meg ezt? Nem visszük fel a vércukorszintet, hiszen ez maga az inzulinelválasztás kiváltó oka. A kortizol normál esetben megadja azt a kicsit megemelkedett vércukorszintet, amely ébren és erősen tart, nem érdemes ezt sokkal tovább emelnünk. Az ideális reggeli ennek megfelelően zsír- és fehérjealapú, ami rostokkal kiegészíthető. A reggeli szénhidrátokat kerülve, vagy lassan felszívódóakra váltva az inzulin lent marad, és a vérből lassan fogynak el a tápanyagok. Egy jól időzített, zsíros és kiadós reggeli el tud vinni ebédig, ráadásul sokkal kiegyensúlyozottabban és nyugodtabb lelkiállapotban – bizonyos pszichológusok szorongó betegeknek első lépésként a nagy, zsíros reggelit javasolják a kezelés során. Azaz együnk tojást, szalonnát, sajtot, húst, zöldségeket reggelire. Kevésbé, de megfelelő megoldás a zab vagy a nagyon jó kenyér, de akár kombinálhatunk is: én egy rántotta után gyakran eszem egy kis müzlit, így hosszú-és rövid távon is el vagyok látva. Ellenben ha csak gabonapelyhet, sok kenyeret, vagy pláne nutellás kalácsot eszik az ember, az inzulinszint kilő, majd le is zuhan – muszáj lesz tízóraizni. És persze a magas inzulinérzékenység hatékonyabb raktározást, valószínűbb elhízást jelent. 

Napközben is érdemes figyelni az inzulinszint lent tartására a kiegyensúlyozott energiákért, stabil vércukorért. Ezt szintén zsírral, fehérjével, zöldségekkel, élelmi rostokkal tudjuk megoldani. Ha szénhidrátot, keményítőt fogyasztunk, azt a főétkezés köreteként tegyük, de minél kevesebb a zsír mellett a keményítő, annál kisebb az elhízás esélye. A cukrot érdemes teljesen elhagyni, ez billenti ki legjobban a szevezetet az egyensúlyából. A nagy és laktató, tartalmas főétkezések jobbak a sok kisétkezésnél az inzulinszint-stabilitás szempontjából, egy kétfogásos ebéd levessel, fehérjét, egy-két fajta sült zöldséget és egy kis gabonaköretet tartalmazó másodikkal tovább visz, mint egy kisebb adag tészta. Ráadásul a tudatra is hat a sok íz: minél többfajta elem van a tányéron, annál többnek érezzük azt, és nagyobb a jóllakottság is. 

Este, mikor az adenozinrendszer jelez, hogy az energiaraktárakat fel kell tölteni, ne ételhez nyúljunk: a melatonin már gátolja az inzulingyártást, ráadásul a bélmozgások is szépen csökkenek – a szervezet ilyenkor nem számít kajára. Ha elalvás előtt eszünk, rengeteg értékes, regenerációra félretett energia megy el a táplálék megemésztésére, felszívására. A vacsorát, lefekvéstől függően, három-négy órával elalvás előtt érdemes letudni, az este hat óra gyakran hangoztatott irányelv. Ilyenkor nyugodtan lehet bőséges, zsíros és tartalmas meleg ételt fogyasztani, mert az emésztés munkája este tízig le van tudva. Ha mégis az elalváshoz ennél közelebbi időpontban éhezünk meg zavaróan, könnyű vacsorát együnk, a nagyon zsíros és a nagyon feldolgozott, „fehér” dolgok kerülendők. A zsír emésztése lassú, a könnyen felszívódó szénhidrát a vércukorszint ingadozását okozza. Arra hajlamosaknál egy éjszakai vércukoresés akár felébredéshez is vezethet. Ilyenkor a zöldség, a sajt, a főtt tojás, a felvágott, a magvak, a jó kenyér vagy más gabona a megfelelő, és fő a kis mennyiség. 

Ha emésztőrendszeri problémával küzdünk és ez zavarja az alvást, mint a reflux, a diszbiózis, az áteresztő bél és következményei, a puffadás, akkor különös figyelmet kell fordítani az egészséget támogató és nem károsító táplálkozásra. A magas élvezeti értékű, de egészségtelen ételek, feldolgozott, keményítős, cukros dolgok tápanyagban hiányosak, ezáltal megnehezítik a szervezet normális működését, így a normális alvást. Béldiszbiózist, azaz a normális baktériumflóra felborulását okozhatják, ez bélpanaszokhoz, rosszabb esetben szivárgó bélfalhoz vezethet. A szivárgó vagy lyukas bél a bélfal áteresztőképességének növekedése, ezáltal baktériumok és emésztetlen tápelemek jutnak a vérbe. Ez immunreakciót produkál, ami egyrészt leterheli az immunrendszert és megnehezíti az éjszakai regenerációt – az alvás kevésbé pihentető – másrészt autoimmun folyamatok beindításával számos szövődménye lehet. Ilyenek a migrén, az ízületi fájdalmak, az indokolatlan szorongás és depresszió. Ezek nyugodt alvásra gyakorolt hatása egyértelmű. Ilyenkor fontos a glutén (már önmagában, egészséges emberben is áteresztővé teszi a bélfalat) és a cukrok, keményítő (a kártékony bélflóra szaporodásának kedvez) elhagyása, és baktériumok által erjesztett ételek fogyasztása probiotikus céllal. Mivel a szivárgó bél és általában a bélproblémák nagyon összetett és akár komoly egészségügyi kockázatot jelentő állapotok, a szakemberrel történő egyeztetés különösen fontos. 

Nem csak a táplálkozási problémák zavarhatják meg az alvást, maga az alvás is hat az evési viselkedésre: oda-vissza ható folyamatokról van szó. A kialvatlanság fokozott kalóriabevitelhez vezet, ráadásul jó eséllyel a rosszabb fajtából. Nézzünk rá, hogyan történik ez. Alapvetően rosszabb a hangulatunk és az energiánk kialvatlanul. Ekkor arra tendálunk, hogy kevesebb erőfeszítést tegyünk a minőségi étkezésért, nagyobb valószínűséggel eszünk édességet vagy gyorskaját. Ezek egyrészt tényleg gyors energialöketet adnak, másrészt „megérdemeljük” azt a csokit az éjszakai szenvedés után, vagy „most kell” egy meki, fagyival persze. És inkább rendelünk egy pizzát, mint főzünk. Az alvásmegvonás következtében nő az éhséghormon (ghrelin) és csökken a jóllakottság-hormon (leptin) szintje. A kialvatlan ember éhesebb és lassabban lakik jól, mint a kipihent társa: ez könnyen vezet elhízáshoz. Ráadásul ilyen állapotban a kalóriadús, zsíros, cukros, könnyen energiára váltható ételeket preferáljuk a lassú felszívódású, egészségesebb menükkel szemben. 

Ha az étkezésünk megfelelő, javul az alvásunk; ha kipihentek vagyunk, jobban eszünk. A bioritmusunknak megfelelő életmód, az egészséges lefekvési és reggeli szokások drasztikusan javíthatnak az alvásunk, majd fokozatosan a táplálkozásunk és a mentális állapotunk minőségén. 

Az alvásminőség javításának folyamata, mivel egy életmódjavítás, sok minta felülvizsgálatát kívánja. Éppen ezért időigényes, három hétnél, egy hónapnál előbb valódi változásokat – főleg a mentalitás terén – várni türelmetlenség. A jó munkához idő kell, emellett kitartás, de az egészségügyi problémák feldolgozása többszörösen megtérülő befektetés. 

Cikkemben nem tértem ki az inszomnia súlyos változataira, a sorozatos éjszakai felébredésekre és a komoly altatófüggőségre. Ezekkel, illetve jelentős emésztőrendszeri panaszokkal küzdőknek szakember segítségét ajánlom, de az egyéni informálódás mindenképpen előrevivő a fejlődési folyamatban. 

Miksa Henkrich
Az Akadémia Ifjúsági egészségbloggere, biológia hallgató

Mennyire tetszett?

Klikk a csillagra