A táplálkozás után az alvás az egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb eleme az egészséges életmód kialakításának. Éjszaka történik minden regeneráció, ezért rendszeres megfelelő alvás nélkül nem fogod elérni az egészségügyi- és sport céljaidat.Míg alszol, agyad és tested újraépül, szervezeted fiatalító hormonokat bocsát ki, kipihenten a nap folyamán is jobban tudsz koncentrálni. Ez olyan, mint amikor frissíted a számítógépet.
Lehet azt gondolod, hogy eleget alszol, pihentető az alvásod (miközben a REM fázis és a mélyalvási ciklusok száma kevés), de valójában a szervezeted mégsem ezt jelzi. Melyek azok a tünetek, amelyek azt jelezhetik, hogy nem kielégítő az alvásod:
reggel fáradtan, zombi módjára ébredszcsökkent, ingadozik az energiaszinted a nap folyamánkülönböző stimulánsokkal (kávé, tea, energiaital, kóla stb..) próbálod túlélni a napotcsökkent a koncentrációs képességedromlik a fizikai teljesítőképességed, erőnlétedfolyamatos szénhidrát, cukor éhséggel küzdeszNézzük, mi az a 13 dolog amivel az alvás minőséged javíthatod?
- Ajánlott a napi 7-9 óra pihentető alvás. A saját alvás idő igényedet tapasztald ki, ha fáradtan ébredsz, az már egy jelzés. Ajánlott mindig ugyanabban az időben kelnünk és lefeküdnünk, azt is tapasztald ki, hogy számodra mi az ideális lefekvési idő. Például, ha egy túl korai időpontot erőltetsz, ami nem a saját ritmusod, akkor túl korán fogsz felébredni és ezáltal el is fáradni a nap folyamán.
- Ideális esetben, hagyományosan a napfelkeltével keltünk és napnyugtával feküdtünk. Ezért az esti mesterséges fények (kék fény), a mesterséges elektromágneses környezet, mind megzavarják természetes bioritmusunkat. Ennek ellensúlyozására este 8 után már érdemes kevesebb és tompított, sárgásabb fényeket használni. (Laptopod és telefonodra letölthetőek ingyenes kékfényszűrő alkalmazások). Éjszaka pedig aludj teljes sötétségben, ha szükséges, használj szemvédőt.
- Kapcsold ki az elektromos eszközeidet, mert csak lefoglalják az agyad (telefont, TV-t, laptopot, tabletet..) és tedd ki a hálószobából!
- Lefekvés előtt 30 perccel már csak nyugtató tevékenységekkel foglalkozz: igyál egy csésze nyugtató hatású gyógynövény teát, gyújts gyertyát, imádkozz, meditálj, nyújts vagy olvass!
- Vedd magad körül nyugtató hatású illóolajokkal, mint pl. a levendula, kamilla, citromfű – a limbikus rendszeren keresztül hatva, segítenek ellazítani az elméd, ezáltal mélyebb alvást biztosítva.
- Ha kávézol, teázol, figyeld meg, hogy mi az a legkésőbbi időpont, amikor ha megiszod, még nem tolja ki az elalvási képességedet (megfigyelések szerint ez általában 14 óra).
- Az étkezések lehetőleg azonos időpontban történjenek a nap folyamán és lefekvés előtt 2-3 órával már ne együnk.
- Ha sportolsz, az edzések időpontja reggeli, délelőtti órákban vagy legkésőbb késő délután történjen, este lefekvés előtt 3 órával már ne!
- Ha stresszhelyzet miatt nem alszol jól, törekedj a probléma mielőbbi megoldására, koncentrálj a pozitív dolgokra! Ha azon kapod magad hogy elalvás előtt is még a napi negatív dolgok miatt tépelődsz, akkor gondolj 3 olyan pozitív dologra, ami aznap történt veled! Még egy hasznos tipp: minden este lefekvés előtt amikor újra gondolod a napod örömteli perceit, vizualizáld az előnyeit, hogy az önmagad által meghatározott célok szerint élsz és mondj köszönetet azokért a dolgokért amiért hálás vagy!
- Ha többször ok nélkül felébredsz az éjjel, lehet hogy több magnéziumra van szükséged: magnéziumban gazdag táplálékok fogyasztásával mint a zöldleveles zöldségek, olajos magvak, illetve lefekvés előtti fürdés magnézium tartalmú fürdősóval segíthet.
- Teremts nyugodt környezetet az elalváshoz! Hallgass relaxáló zenét, szellőztesd ki a szobát, ne legyen se túl meleg, se túl hideg, tapasztald ki hogy milyen számodra az ideális hőmérséklet az alváshoz (18-22 C között).
- Még egy érdekesség: lehet két ember között olyan energetikai inkompatibilitás, hogy nem tudnak együtt aludni úgy, hogy közben szuperül megvannak. Ilyenkor nem érdemes erőltetni az egy ágyban vagy helyiségben alvást, aludjatok külön, nincs ezzel semmi gond. És természetesen, idővel aztán ez kisimulhat.
- Ha új helyen kell aludnod, maga ez a tény megzavarhatja az alvásod minőségét és hosszát, hiszen ez egy új, valamilyen mértékben stresszes helyzet a tested számára. Ilyenkor még inkább figyelj a felsorolt tényezők betartására.
Nagy-Rigó Anita
Funkcionális táplálkozási tanácsadó
Természetgyógyász